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跑步基本动作的细节练习会练习才更会跑步

  跑步最重要的是学会关键动作的运用,跑步的姿势才能更高效,流畅。跑步的基本动作不仅是为了加强心肺功能或提高最大摄氧量,更重要的是强化你对动作控制的知觉。

  在跑步过程中,你把训练过的基本动作应用在跑步上,每练完一个动作就要跑一小段,这会让你掌握的知觉立即转化到跑步动作中。不要把这些练习动作当成体能或肌肉强度训练,放下心里的杂念,让这些动作慢慢教你学会正确的跑步技术。

  利用双杠或其它器材支撑体重,支撑脚只是轻触地面,如果完全离地面也没有关系。这样做的重点是让脚不用再支撑体重,你就可以把注意力集中在脚掌上拉的动作上。

  练习时,其中一只脚保持放松,轻触地面,另一只脚的脚掌向上拉起,随后让其自由落下。同样,脚掌的位置要准确地落在另一只脚的脚掌旁边,而且一碰触地面就要立即拉起。

  当你休息或做一些热身的时候,都可以做一下这个动作慢慢体会。当你的姿势是S形时,你的体重是落在支撑脚上,同时膝盖是保持弯曲状态。这时,你抬起非支撑脚的脚掌,随后放松让它回到地面上,确定它每次都回到地面上的同一点,而且哪一点必须正好在支撑脚旁边。脚掌的位置非常重要,每做10至20次之后,换脚重复。

  将弹力绳的一头绑在脚踝上,另一头绑在同侧的手腕上,手掌位置固定在臀部旁边,另一只脚保持跑步姿势状态,接着进行抬脚练习。

  你会发现,当你向上拉起脚掌时,因为弹力绳的缘故,速度会变快。这项练习会让你明白自己的双脚能以多快的速度上下移动,当你了解之后,就必须在以后练跑时跟上这种速度。在原地做10至20下之后,以单脚跑30至100米,然后再换脚练习。

  与同伴一起跑步时,你可以先在前面,你们的双脚保持同步移动。因为你的正后方有人,而且肩上有压力,那会使你待在特定的节奏里,所以能有效纠正你的后抬腿过高问题。试着以这种方式跑50米至100米。

  在练习这项动作时,专注于把脚掌向臀部方向拉起,不要推蹬。保持短步幅和高步频。试着在不同的坡度练习跑步。

  这里的台阶跑步只是为了练习你的跑步姿势,相对于跑步训练来说,只是辅助性的,并不是艰苦的体能训练。

  台阶跑时,每组只要跑20级左右就可以了,跑步的时候保持稳定的节奏。当你的脚从每一级台阶上抬时,不要推蹬,放下脚掌时也不要使力。尽量以轻巧,有节奏的步伐往上跑。

  以上是对跑步姿势的基本动作练习,每项练习的时间都不要太长,仔细去感觉这些练习项目对你整体跑步技术的改变。有的动作越是能慢点就越能感受到其中动作的变化,这对你的跑步会很有帮助。会容易发现把脚掌直接朝臀部拉起的正确技术与后腿形成“尾巴”的动作差别。

  跑步姿势的更高级的技巧来自非支撑腿的膝关节是否能在空中自在地弯曲,这样具有缩短钟摆的效果,可以减少脚掌在空中的摆动时间。摆动的时间越短,脚掌移动的速度也越快,步频就会相对提高。返回搜狐,查看更多

2019-11-21 08:49:30  [返回]